Le vieillissement est inévitable. C'est un processus qui découle de notre génétique, de notre environnement et de notre épigénétique.
Les visions sociétales du vieillissement varient dans le monde en fonction de la culture et des systèmes de croyance inculqués.
Les cultures occidentales ont tendance à être plus axées sur les jeunes et à redouter le processus de vieillissement, allant même jusqu'à éviter la célébration d'anniversaires avancés. Le vieillissement est devenu, pour beaucoup, un processus honteux à éviter à tout prix, d'où l'essor des procédures cosmétiques telles que le botox et les produits de comblement (1) .
Cependant, ce n'est pas le cas partout. Par exemple, les cultures asiatiques et grecques célèbrent le processus de vieillissement et valorisent les personnes âgées avec le plus grand respect.
Quelle que soit la culture dans laquelle vous vous situez, vous pouvez changer votre perception du vieillissement à tout moment, et la meilleure façon de vous assurer de pouvoir profiter d'une vie longue et en bonne santé est d'examiner votre façon de vivre et d'apporter les changements nécessaires.
Oui, la génétique peut jouer un rôle dans le risque de maladie et influencer le processus de vieillissement, mais les facteurs épigénétiques tels que l'alimentation et le mode de vie jouent un rôle beaucoup plus important.
Et bien que les changements physiques soient inévitables au cours du processus de vieillissement, choisir de bien vivre vous aidera à vous sentir mieux et à soutenir votre corps pendant ces années, tout en réduisant bien sûr le risque de maladies chroniques.
"Votre style de vie est votre interrupteur de longévité" - Dr Joseph Mercola
Inflammation
Les marqueurs inflammatoires augmentent généralement avec l'âge dans la population en raison d'une combinaison de stress oxydatif, d'infections chroniques, d'une perméabilité intestinale accrue et de modifications du microbiote, de l'obésité et du dysfonctionnement des cellules immunitaires. Une inflammation accrue peut augmenter le risque de maladies chroniques telles que le diabète, les maladies cardiovasculaires, le déclin cognitif et les cancers (2) .
Ceci est également connu sous le nom de « inflammageing » et accélère le processus de vieillissement en endommageant nos propres cellules et en provoquant la dégénérescence des tissus.
Nous pouvons modifier ces risques et effets en étant proactifs et en soutenant le corps à mesure qu'il subit des changements.
L'inflammation chronique est favorisée par des facteurs tels que le tabagisme, une mauvaise alimentation, un mode de vie sédentaire, un excès de stress, le manque de sommeil et l'obésité.
Un régime anti-inflammatoire est une bonne idée pour aider à réduire les niveaux inflammatoires et prévenir le risque de maladies chroniques.
Un régime de type méditerranéen est souvent recommandé car il se concentre sur des aliments végétaux entiers associés à des viandes de qualité, du poisson sauvage et des graisses saines.
Cela pourrait ressembler à :
Légumes-feuilles, tomates, brocoli, poivrons, carottes.
Grains entiers, haricots, légumineuses.
Baies, oranges, cerises, raisins, citrons.
Olives, noix, avocats, amandes.
Saumon sauvage, sardines, anchois.
Activité physique
Il est important de faire bouger notre corps à tout âge, mais il a été démontré que le maintenir tout au long des années avancées augmente l'espérance de vie et aide les gens à vieillir plus lentement (3) .
La perte de masse musculaire et de force est caractéristique du vieillissement, connu sous le nom de sarcopénie, mais l'activité physique peut aider à ralentir la dégradation musculaire et à préserver la masse musculaire (4) (5) .
Pourquoi le muscle est-il important ?
Le muscle joue un rôle important dans le contrôle de la glycémie, le métabolisme, la santé mitochondriale, la santé des os, l'agilité et la santé cardiaque.
Le manque de force musculaire suffisante peut favoriser les blessures et les hospitalisations tout en entraînant une diminution de la qualité de vie.
Il est recommandé d'incorporer quotidiennement une combinaison d'exercices aérobies et anaérobies pour prévenir une perte musculaire excessive et garder le corps fort à mesure qu'il vieillit.
Jeûne
Le jeûne a été utilisé à travers les âges comme un outil thérapeutique pour la santé et décrit une stratégie alimentaire qui consiste à chronométrer les repas pour assurer une fenêtre spécifique de non-manger.
Bien que ce ne soit pas nouveau, de nos jours, de nombreuses personnes adoptent ce style d'alimentation pour des résultats de perte de poids et des avantages pour la santé.
Mais pourquoi le jeûne est-il bénéfique ?
Quand le corps est jeûne il active le processus appelé, autophagie . L'autophagie est le processus de nettoyage du corps où les cellules endommagées sont recyclées afin de générer de nouvelles cellules saines. C'est essentiellement la rénovation du corps.
En activant ce processus régulièrement, nous pouvons réduire l'inflammation et ralentir les dommages à l'ADN, augmenter la longévité et réduire le risque de maladie chronique. (6) .
Il existe de nombreux types de jeûnes que vous pouvez faire, mais le plus courant est un jeûne de 12 heures, qui semble être le temps le plus court pour ressentir les effets bénéfiques et ressemble essentiellement à ne pas manger après le dîner et jusqu'au petit-déjeuner du lendemain. Ceci est également connu sous le nom de jeûne intermittent. Vérifiez toujours auprès de votre professionnel de la santé avant de tenter de jeûner pour voir si cela vous convient.
Connexion sociale
La connexion humaine est un élément essentiel pour vivre une longue vie saine, car nous sommes des créatures sociales qui ont besoin de se sentir connectées aux autres êtres humains.
Il a été démontré que les personnes ayant de solides relations sociales ont tendance à vivre plus longtemps et en meilleure santé.
Bien que l'isolement social affecte tous les groupes d'âge, de nombreuses personnes âgées peuvent se retrouver particulièrement isolées à mesure qu'elles vieillissent, il est donc essentiel qu'elles maintiennent des relations sociales et s'engagent avec les autres pour leur propre bien-être.
L'isolement social pose un risque important pour la santé mentale et physique d'un individu, augmentant même le risque de décès prématuré selon des études (7) . L'isolement a été comparé au tabagisme en termes de risques pour la santé (8) .
La solitude peut être classée comme un facteur de stress qui augmente l'inflammation et le cortisol dans le corps, entraînant des effets négatifs sur notre biologie.
Prendre le temps d'investir dans nos relations et nos cercles sociaux est essentiel pour vivre une vie longue et heureuse.
Dormir
Nous savons tous que le sommeil est important, mais comment affecte-t-il le vieillissement ?
Lorsque nous dormons, notre corps passe par des processus de régénération et de réparation qui sont vitaux pour le maintien d'un organisme sain.
La privation de sommeil augmente diverses conditions néfastes dans le corps, notamment l'inflammation, le déclin cognitif, le stress oxydatif et le déclin mitochondrial (9) .
En avoir assez dormir peut aider à ralentir le vieillissement cellulaire, soutenir une fonction cognitive saine, réduire le déclin cognitif, améliorer l'immunité, réduire l'inflammation et améliorer la santé métabolique et cardiovasculaire (10) .
Non seulement la durée du sommeil est importante, mais aussi la régularité, ce qui signifie qu'avoir une heure de coucher et une heure de réveil constantes peut contribuer à augmenter la longévité (11) .
Bien que trop peu de sommeil soit préjudiciable, trop de sommeil peut également être problématique, le point idéal se situant entre 6 et 8 heures de manière optimale par nuit. (12) .
Réduisez votre stress
Lorsque le stress devient chronique et que le cortisol est continuellement élevé, il endommage nos cellules, augmentant l'inflammation et le stress oxydatif (13) . Cela signifie que le stress peut en fait accélérer le processus de vieillissement (14) .
Le stress chronique peut aggraver non seulement notre santé physique et mentale, mais aussi notre qualité de vie. Un stress élevé peut favoriser toutes sortes de maladies et de maladies et également raccourcir l'espérance de vie (15) .
Bien que tout le stress ne puisse pas être éliminé, la plupart des facteurs de stress qui causent des dommages sont en fait des facteurs de stress perçus, ce qui signifie que nous avons la majorité du contrôle.
C'est à nous de faire de la gestion du stress une partie intégrante de notre vie quotidienne, de gérer ce que nous assumons et de remettre en question nos pensées stressantes en devenant plus attentifs et présents.
La gestion du stress des pratiques telles que l'éco-thérapie, la méditation et l'exercice peuvent aider à promouvoir l'état parasympathique du corps responsable de la réparation et de la régénération et à réduire les hormones du stress.